■记者 陶亿

运动对健康的重要性不言而喻，经常运动是保持身体健康的好方法。那么，如何运动才是正确的、健康的？男性朋友在运动时应该注意哪些问题？不妨听听专业人士的意见。

运动宜有氧、无氧结合

十堰全球通健身俱乐部教练、国家一级健身指导师张玉凤说，经常做适合自己的运动才是最重要的。按照运动学的原理，把常见的运动分为有氧和无氧两种。

常见的有氧运动项目有步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳和做韵律操等。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈地运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难长时间持续，而且疲劳消除较慢。常见的无氧运动项目有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、器械训练等。

张玉凤介绍说，不少生活在都市的男性都喜欢到健身房运动，其实，只有制订合理的健身计划，才能起到较好的健身效果。运动方式因人而异，但要注意有氧和无氧运动相结合。

有氧运动主要是对身体内部器官进行锻炼的一种运动方式，比如消耗脂肪，扩大肺活量等。平时运动较少、体重超标的人，应该以减脂为主要目的，这时就需要大量的有氧运动来消耗脂肪，使身体机能保持比较好的状态。在运动量上，一般有氧运动应该占到运动总量的三分之二以上。

经常参加体育锻炼的人，或者减脂效果比较明显的人，如果对形体塑造比较感兴趣，可以适当增加无氧运动的运动量，多做器械运动，对于保持好的形体有明显的作用。

切忌“三天打鱼，两天晒网”

经常参加体育锻炼能使身体各个器官保持健康的状态，还可以帮助松弛紧张的神经，保持良好的精神状态。运动需要坚持，不少人虽然知道运动的重要性，但不能坚持下去，“三天打鱼，两天晒网”。张玉凤建议最好每天都坚持运动一次，一般一次一个半小时左右。如果确实不能坚持，一个星期至少要锻炼三次以上，才能有比较好的健身效果。

男性健身锻炼时一般运动强度较大，因此要注意运动的技巧，避免在运动时受伤，影响日常的工作和生活。一般年轻人身体机能处于比较活跃的状态，对高强度、剧烈的运动适应性较强。但对于40岁以上的中年人，剧烈的运动是不合适的，有可能对关节、神经等身体器官造成损伤，而且长时间难以恢复，甚至不能恢复。

运动前，充分做好准备活动，这样可以减少运动损伤。运动时，要准备好相应的防护器具，如护膝、护腕等，可以起到有效的保护作用；持续运动时间不宜过长，以免造成器官劳损；运动时发生意外，要及时在专业教练的指导下处理受伤的部位，或者到医院请求医生的帮助。

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年龄不同 锻炼重点也不同

运动学专家提示，不同年龄的男性，按照以下方法，每周三次，每次45-60分钟，坚持锻炼下去就会拥有硬朗的肌肉、良好的心肺功能及灵活的肢体。

20岁—29岁,主要“长肌肉”

这个年龄段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20-29岁这个年龄的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个年龄段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可隔天进行一次，如每周一、三、五，每次大约30分钟。重点是增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止 (大约每次做10-12次)。如多次练习不觉得累，可以将器械重量加大10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。最后，每天加上20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等。

30岁—39岁,主要“练柔韧”

这个年龄段的男性，身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。

锻炼仍是隔天进行一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。坚持每天做5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循 “循序渐进”的原则，35岁以上的人最好锻炼前先做心电图检查。

40岁以上,主要“保体形”

超过40岁的人选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每周一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人可以做10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。

为防止意外，最好不使用哑铃，而是用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。

推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。