■ 据《生命时报》

运动最难的就是“坚持”，起不来、要加班、太冷了……总有一万种理由打断运动计划。近日一项新研究让你不再有“借口”，有种运动只要10分钟就对身体有益。

英国纽卡斯尔大学发表在瑞士《国际癌症杂志》上的研究显示，约10分钟的高强度运动，能改变血液成分，增强 DNA修复能力，在体内创造出“抑癌环境”。

研究人员招募了30名超重/肥胖成年人，让他们进行一次10-12分钟的高强度骑行运动，并在运动前后分别采集血液样本。

结果发现，运动可以提高血液中多种小分子的浓度，这些分子与减轻炎症、改善血管功能和调节新陈代谢密切相关。与运动前血清相比，运动后血清培养的癌细胞 DNA损伤修复速度显著加快。

此外，在基因表达方面，运动后血清同时调控了多条信号通路。一方面上调了线粒体能量代谢相关基因，另一方面下调了细胞周期、蛋白酶体相关基因，这相当于既给癌细胞“刹车”又限制了其“燃料供应”。

此次新研究负责人表示，该结果证明运动不仅有益于健康组织，还能通过血液向癌细胞传递强大信号，直接影响数千个基因的活动，即使是单次、短时的高强度运动也能产生影响。

世界卫生组织建议，成年人每周需完成150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，对忙碌的上班族、机能衰退的老年人来说，不是那么好坚持。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民推荐“零食运动”，短则几十秒，长则10分钟，根据运动频率、强度、时间与方式，有不同类型。

冲刺型：短时、高强度

适合人群：时间紧、未患慢病的18-44岁健康成人，目的是进一步增进健康。

建议：单次持续不到1分钟的高强度运动，一天分次进行，运动强度需达到最大心率（约等于220-年龄）的75%-90%，可在短时间内显著提升心肺耐力，改善血管弹性，减少高血压、高血脂对心脏的损伤。

常见形式：20-30秒的全力冲刺骑行、短跑，或原地高抬腿（原地跑同时抬高双膝）、深蹲跳（下蹲后以爆发力跃起），每日3次，每次间隔1-6小时。

间断型：高频、中时长

适合人群：久坐族，目标是频繁打断久坐状态。

建议：低强度、中等时长，关键是“高频次”，如每隔30-60分钟就活动2~5分钟。

常见形式：每坐60分钟起身步行2-5分钟，强度控制在最大心率的55%-65%，或进行椅子深蹲、肩颈拉伸等微运动，每次2-5分钟，松解僵硬的肌肉、加速血液循环。

舒缓型：长时、低强度

适合人群：每日可规划的运动时间较充裕，且想获得更全面的健康效益，比如提高心肺适能、改善糖脂代谢等。

建议：尝试每隔1-4小时进行5-10分钟运动，以心率达到最大心率的65%-75%为宜。

常见形式：快走、骑行、爬楼梯10分钟，每日3次；还可进行腿部伸展、扶墙提踵、持物平举等简单力量组合，每次10分钟，每日3次。