■ 据《光明日报》

健康是幸福的前提，吃动平衡则是保持健康的关键，“管住嘴，迈开腿，吃动平衡”的理念，正逐渐深入人心。只有“吃”“动”相得益彰，才能按下健康生活的启动键！

科学饮食，从源头把控健康

最新版的《中国居民膳食指南》提出平衡膳食八准则，第二条就强调了“吃动平衡”。合理饮食是实现这一平衡的关键。

对此，北京协和医院临床营养科主任于康强调，首先要严把能量摄入关，特别强调减少诸如糖油混合物等高能量食物的摄入，避免一些所谓高能量密度的烹调或者食物调配方法，比如喝咖啡放糖或者奶精，它的能量密度就会高，导致总能量摄入超标。其次，可以选择既能增加饱腹感又能量相对偏低的食物，例如绿叶菜、粗粮、大豆及其制品等。

对于那些单纯肥胖而又喜欢主食的人，于康建议，通过每周减少半两主食的节奏，逐步降至原来主食量的1/2或1/3。在主食分布上，建议以早餐、午餐作为主食的主要来源，晚餐尽量减少主食并且选择蛋白较高、脂肪较低的食物，比如清蒸鱼、豆腐等。

掌握健康饮食技巧

什么是“四避免”？一是避免进食过快。每餐时间应超过20分钟，细嚼慢咽，因为进食过快容易造成能量超标；二是避免进食过饱。培养一种每餐7分饱、8分饱的习惯；三是避免进食过晚。否则会扰乱身体的生物节律，发胖风险随之增高；四是避免零食过多或随意进食。

“一调整”即尝试调整进餐的顺序，把一些相对能量低、饱腹感强的食物放在前面吃，把一些相对能量高的食物放在后面吃。

“要保持淡口味，避免重口味特别是过咸的食物，这会刺激食欲，增加吃饭的欲望，有些超重或肥胖的人还会增加高血压的风险。”于康提醒。

科学运动，保持身体平衡

吃动平衡，顾名思义就是在饮食与运动之间找到平衡点，从食物中摄取的多余能量，通过运动的方式消耗，达到身体各机能的平衡。

保持健康，如何科学地“动”？国家体育总局体育科学研究所研究员路瑛丽建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟较大强度运动，以及2-3次抗阻运动。有氧运动包括健步走、健身操、广场舞、跑步、游泳、骑行等，抗阻运动则有俯卧撑、深蹲、平板支撑等。“长期坚持碎片化运动，也有助于改善体成分。”路瑛丽提醒。

有些人认为，控制体重及减重有利于健康。路瑛丽提醒，以下这些误区要避免：一是和饮食相关的方法和观念，比如极端节食、摄取单一食物、不吃主食等，这种方式虽能短时间控制体重或减重，但如果长期如此，容易造成营养缺乏。二是与运动相关的，比如忽视运动或者大量运动。缺乏运动容易导致肌肉的流失，大量运动又容易引起疲劳和损伤，且快速减重容易反弹，还有健康隐患。三是过度依赖一种或者几种快速减肥的药品或者减肥产品，这样效果不能持久，还可能带来健康风险。

吃动平衡，既能增加愉快感，也能保持总能量的平衡。于康认为，要放松心态，如果某一餐吃多了，也不必太过纠结，下一餐少吃点或者加大点运动量，就平衡回来了。