许多老年人认为“千金难买老来瘦”，也有一些老年人沿用“油多不坏菜”的做法，营养摄入不足与营养过剩的情况并存，影响着老年人的身体健康。老年人究竟应该怎么吃，才能做到既营养全面又美味可口呢？就此，记者采访了国药东风总医院临床营养科主任雷晓琴。■记者 张贞林

“千金难买老来瘦”不可取

雷晓琴介绍，随着生活水平提高，“吃不饱”导致的老年人营养不良几乎没有了，更常见的是“吃不好”导致的肌肉萎缩和饮食不科学导致的“三高”问题。

世界卫生组织在《2020—2030年健康老龄化行动十年》中提出，重点关注老年人的功能发挥，以实现健康老龄化，其中营养不良、衰弱状态是两大阻碍因素。

“许多老人坚信‘千金难买老来瘦’这句话，认为瘦就是健康。”雷晓琴解释，其实节食带来的过度消瘦会导致老年人的蛋白质摄入严重不足，从而发生肌肉萎缩，让机体陷入恶性循环。

受本地饮食文化的影响，一些老年人习惯重油重盐的饮食，每天摄入的盐和油脂超标，特别是在农村地区，一些老年人受“油多不坏菜”等陈旧营养观念影响，习惯煎炸的烹调方式，从而导致患上高血脂、糖尿病的老年人数量增多。

雷晓琴还介绍，近年来，一些老年人热衷于转发各种“养生知识”，不少人甚至落入保健品骗局。比如，老年人过多服用维生素导致中毒、自行配制草药治病被送医抢救等事件，都敲响了老年人健康警钟。

吃肉不如喝汤？这是认知误区

冬瓜排骨汤、山药土鸡汤……这是很多家庭常做的食补靓汤。然而，有的人相信汤是最有营养的，只喝汤不吃肉，长此以往可能会导致身体营养不良。

今年67岁的吴大妈几乎每天都煲汤喝，鸡汤、大骨头汤、鱼汤……轮番着上餐桌。可是一段时间过后，吴大妈出现健康问题，身体消瘦，全身乏力，脸色苍白。到医院一检查，确诊为低蛋白血症、贫血。

“这与患者的饮食结构有很大关系，因为她只喝汤不吃肉，同时搭配米饭、馒头等主食和素菜，造成膳食单一、营养不良。”雷晓琴介绍，经过治疗和营养医师指导，吴大妈调整饮食结构，合理膳食，身体状况好多了。

“我们经常喝的汤，多指的是用鸡、鱼、排骨等肉类食材熬制的汤，汤中所含的营养微乎其微，只是增加了味蕾的满足感，其营养成分远不如肉。所以只喝汤不吃肉是常见的老人养生误区。”雷晓琴说，汤中的营养素含量连肉的1/10都不到，蛋白质的含量仅有不到2%，而肉的蛋白质含量高达15%—20%，且肉中绝大部分的钙、镁、锌、维生素 A、维生素 E也很难溶于汤中。

养生听听这4条建议

“均衡饮食改变不良生活习惯，才能吃出健康。”雷晓琴介绍，《中国居民膳食指南（2022）》中将65岁以上的成年人定义为老年人，80岁以上的成年人定义为高龄老人。在《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则基础上，针对65岁以上的老年人，还提出4条核心建议。

饮食注重多元化

根据中国老年人的生理特点和多发疾病，中国营养学会特别制定《中国老年人膳食指南》。该指南对老年人群做出针对性的膳食推荐，核心在于推荐老年人群注重饮食多元化，并提出了“三不”和“四要”。

要多吃深色叶菜，不要用蔬菜替代水果。老年人的餐桌应做到餐餐有蔬菜，日日有水果，且尽可能吃不同种类的。建议每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占一半，新鲜水果达到200—350克。深色蔬菜是指颜色呈深绿、橘红等颜色的蔬菜，如紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等。有研究表明，平均每周7份深色绿叶蔬菜或每天一份深色绿叶蔬菜，有助于减少认知能力下降。

要摄入足量肉类和大豆类食品，不必要的食物限制应减少。肉类食物也要换着吃，将畜肉（猪肉、羊肉等）、禽肉（鸡、鸭等）、水产品（鱼、虾等）、蛋类等轮着来；建议每日摄入总量120—150克，其中鱼40—50克、畜禽肉40—50克、蛋类40—50克。在肉类食物的烹饪方法上，更推荐蒸、煮、炖等方式，尽量避免油炸、腌制、烘烤等方式，后者更容易使肉类中的营养物质破坏流失。

同时，推荐老年人每日饮用300—400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，摄入充足的大豆类制品，最好能达到平均每天摄入相当于15克大豆的推荐水平。奶类和豆类都属于优质蛋白质和高钙食物，特别是发酵后的豆制品，营养更丰富。

要保持适宜体重，不要让体重在短时间内产生大幅变化。老年人的体重宜保持在 BMI20.0—26.9范围中（BMI=体重（kg)/身高2），如果体重出现过重，应在饮食和身体活动方面做出适当调整，使体重缓慢归于正常范围，勿操之过急。

要与家人共同进餐，保持良好食欲享受食物美味。与家人共同进餐有利于提升老人的食欲，同时人多的情况下，菜的品种也会相对较多，有利于老年人的膳食多样化，更好地享受食物的美味。