■据人民日报健康客户端

你有没有过这种感觉：明明三餐顿顿不落，肚子上的肉也越来越多，可整个人却经常乏力、皮肤粗糙，连脑子都转得慢半拍。别怀疑自己，这不是你的错觉。真相很扎心：你的胃是“饱”了，但你的身体，还在暗地里“闹饥荒”。

那有没有哪些食物，能让你摄入最少的卡路里，得到最多的蛋白质、膳食纤维和微量元素？有，高营养素密度食物！

多吃高营养素密度食物

“高营养素密度食物”，可不是凭空造出来的概念。2026年6月，中国营养学会发布《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动报告》（以下简称《报告》），《报告》中有一种食物被反复强调——高营养素密度食物。

那么什么是营养素密度？它指的是一定量的食物里，所含的营养素与能量的比值。通俗点说就是：在摄入同样热量的前提下，能得到多少维生素、矿物质和蛋白质。营养素密度越高，意味着你每吃进去一口，身体能得到的真正好营养越多。

为什么要吃高营养素密度食物？

营养素密度高的食物，最大的特点就是“低热量、高营养”。举个具体的例子，可能更好理解：

获取100毫克维生素 C，仅需食用41克鲜枣，热量51千卡；而西梅则需要吃7150克，热量3003千卡。也就是说，获取同样的维生素 C，吃西梅要摄入的热量约是鲜枣的59倍。

这就好比，大家同样买一件商品，有人花的是正常价格，有人却多花好几倍的价格，给自己身体增加很多负担。反过来看，低营养素密度食物则完全是另一回事。这类食物大致可分为两种：一种是高能量食物，比如超加工食品、甜点、快餐，热量很高，但关键营养素少得可怜；另一种是空白能量食物，比如含糖饮料、奶油，几乎只提供热量，微量营养素基本为零。

当然，不同的食物各有各的营养特长，所以关键不在于给食物贴“好”或“坏”的标签，而在于当你需要高效补充某一种营养素时，知道该优先选择谁。

记住2步 让你吃得营养密度更高

第一步：优先选择高营养素密度食物。买菜时，要优先选择新鲜、高营养素密度食物。另外，还要主动减少采购品类，少买油炸零食、膨化食品、含糖饮料、腌制菜、腊制熏制肉类等。

第二步：科学烹饪，把营养留住。食材选对了，烹饪方式跟不上的话，营养照样会“半路流失”。《报告》建议，日常烹饪多用蒸、炖、煮、轻炒的方式，尽量避免熏烤、油炸、腌制等手法。

另外，可轮换使用不同种类的油，以满足身体对不同类型脂肪酸需求；尽量少用动物油脂等饱和脂肪酸含量较高油类。