如今，越来越多的人开始重视自己的饮食健康。那么，哪些食物最有益于身体健康呢？

一项研究对9000多种食物进行了全面评估，最终选出了最健康的食物，共有5种。这些食物不仅营养丰富，而且对于维护身体健康和预防疾病具有积极作用。

■据新华社

专家给9000多种食物评分

发现最健康的是这5种

权威期刊《自然-食品》上发表了一项研究，研究人员对9273种食品和饮料健康程度进行了评估和排行。

该研究中，所有食品被分为12个大类，分别是：谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果、肉蛋类（肉包括猪肉、牛肉、羊肉和野味，以及内脏和腌制肉类）、海鲜、奶制品、脂肪和油、饮料、混合菜肴、酱汁和调味品、咸味小吃和甜点。

每种食物、饮料或混合菜肴都会得到一个最终评分，评分范围从1（最不健康）到100（最健康）。

研究人员认为，得分在70分以上的食物或饮料应该多吃，31—69分的食物或饮料应该适量食用，任何得分在30分及以下的食物或饮料都最好少吃或者不吃。在这12个大类中，得分最高的5类食物是：

豆类：84.9分；坚果：84.9分；海鲜：82.2分；蔬菜：78.7分；水果：73.7分。不过，具体到食物种类，数据显示，即便在同一类别中，不同子类别的食物评分也存在差异。

比如在水果大类中，浆果得分最高95.7分，其次是柑橘93.7分，一般水果68.5分，水果干为68.3分。在蔬菜大类中，绿叶菜得分最高100分，其次是一般蔬菜83.3分，红色和橙色蔬菜78.1分，淀粉类蔬菜57.6分，腌制蔬菜55.8分。

5种食物与健康息息相关

但很多人根本没吃对

豆类及豆制品。豆类及其制品是我国传统的健康食品。在2024年11月14日国家卫生健康委新闻发布会上，中国疾控中心营养学首席专家丁钢强指出，大豆及其制品完全可以称得上是营养的“六边形战士”，不仅对儿童的生长发育有好处，还可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经期后的女性骨质疏松等发病的风险，有助于延缓老年人的肌肉衰减。

大豆的三大成员，黄豆、黑豆和青豆在营养成分上差异不大，相互之间是可以替代的。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105克至175克大豆，每天15克至25克。

常吃一把坚果。坚果也被称为“长寿果”，含有多种对人体健康有益的营养素，如不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等。2024年11月，《年龄和老化》期刊上发表的一篇研究指出，无论坚果种类，与不吃坚果的人相比，每天吃坚果可延长健康寿命，与残疾、痴呆或死亡综合风险降低23%相关。

每周吃2次鱼。海鲜不仅味道鲜美。而且营养丰富。海鲜是一种优质蛋白质，含有必需氨基酸，能提供多种人体健康必不可少的基本营养素。海鲜也是微量营养素的良好来源，包括碘、硒、钙、铁、镁、维生素B12和维生素 D等。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少吃两次鱼，总量控制在300—500克。

每天吃一斤蔬菜。蔬菜和水果，含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物。已有大量研究显示，富含蔬菜和水果的饮食，有助于降低心血管疾病、癌症、高血压和糖尿病等多种疾病风险，延长寿命。

但是，吃多少量才足够呢？《中国居民膳食指南》推荐大家食物多样化，并且蔬菜每天要吃到300—500克，其中营养更丰富的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。

每天吃半斤水果。不同的水果含有不同的营养成分。比如柑橘类（橙子/柚子/柠檬等）富含维生素 C和类黄酮；蓝莓富含花青素；葡萄富含多酚化合物和维生素 K；猕猴桃富含维生素 E和维生素 C……它们的口味也不尽相同，多换换花样，才更能满足人体需求。

《中国居民膳食指南》建议每人每天吃水果200—350克。不过，要注意一点，不要榨汁，直接吃更好！