越来越多的人认识到，大鱼大肉吃太多，可能带来肥胖、“三高”等健康隐患。但吃素并不能和健康画等号，关键在于怎样吃。营养科医生就针对“吃草一族”重点推荐五大营养素，让素食吃出满分健康力。

■据《北京青年报》

吃素带来的健康益处

有医学研究发现，不论是否增加运动和限制总热量，均衡的素食都可以减少体重，吃素一个月到两年不等，平均体重下降在3kg左右。并且均衡的素食可以减少心血管疾病的风险，降低血压、降低“坏胆固醇”（LDL-C）和血糖，从而降低总死亡率。

另外，素食还可以减少肿瘤特别是消化系统肿瘤的发病率。一方面是因为素食会摄入更多的膳食纤维，另一方面就是植物类食物中所含有的胡萝卜素类、芥子油苷、有机硫化物、黄酮类、植物固醇类等等植物化学物有抗氧化、对抗自由基以及抗肿瘤等作用。

素食有益的关键在均衡

不过，素食带来健康益处的前提“均衡的素食”。中国居民膳食指南推荐素食人群应以谷类为主，食物多样化，适量增加全谷物。并且增加大豆及其制品的摄入，每天50-80g，注意选用发酵豆制品。常吃坚果、海藻和菌菇。蔬菜、水果充足摄入，合理选择烹调油。

严格的素食者容易缺乏蛋白质及微量元素。如果不注意“均衡素食”，高糖高脂肪饮食，素食人群也是“三高”的备选人群。

四大营养助力健康素食

动物性食物是人体优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的主要来源。素食人群常常因缺少这部分进食，易出现蛋白质、铁、锌、钙、维生素 D及维生素 B12等重要营养素的缺乏。因此素食者要特别注意均衡膳食。

蛋白质：植物类食物中的蛋白质无论是质还是量都不如动物蛋白质。因此，建议素食者尽量选择“蛋奶素”，以保证一定量优质蛋白质及维生素、矿物质的摄入。

另外，素食者可做一些杂粮饭、杂豆粥，注意增加杂粮、杂豆以及全谷物和薯类的食用，这样达到蛋白质互补。

维生素 D：素食人群的骨密度比杂食人群低，骨质疏松发病率更高。因此素食者每天晒30分钟的太阳很重要，建议素食者可以口服补充维生素D。

维生素 B12：除了豆豉、腐乳、酸豆浆等发酵豆制品以外，植物类食物中基本不含有维生素 B12。建议严格素食者通过强化食物来补充维生素 B12，或者服用口服补充剂。

铁元素：人体85%以上的铁摄入来自植物性食物，植物类食物中虽然含铁量并不低，但是这类非血红素铁吸收率通常低于5%，而动物来源的铁吸收率一般在20%左右。建议对于素食的儿童、老人及孕产妇需要特别注意缺铁性贫血的发生。

两个误区让健康收益打折

误区一：油脂不限。很多人认为猪油、牛油等“荤油”才是血脂高、心脏病的罪魁祸首。其实，所有植物类饮食有益健康的研究都是指均衡的低脂肪的饮食，如果“限荤不限油”可能健康问题更大。

误区二：精糖不限。很多素食者为了每餐有饱腹感吃很多主食。而白米饭、白面包、蛋糕等食物中含有大量碳水化合物，进入体内后如果超过了人体代谢的需要量，就会转化为甘油三酯储存起来。

有研究发现，在摄入相同热量（如2000kcal）的前提下，素食者食物中的碳水化合物比例及总量比荤素搭配者更多，而过量摄入碳水化合物特别是精米精面是引起血糖升高的重要原因。从这个角度上说，素食者发生高血糖的风险更大。