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慧吃慧动
——养成良好的饮食和运动习惯

    5月13日至19日为全民营养周,今年的主题是“吃动平衡,健康体重”。吃动平衡,就是每日的能量摄入=能量消耗。慧吃慧动,养成良好的运动习惯将使我们受益终身。

  减肥的你,就要比别人努力

  从能量守恒定律角度讲,想减肥也只能“入不敷出”才可能。每减少1kg脂肪组织就需要减少或丢失7700kcal热量,因此,减肥的你,只有比平时摄入的热量更少,或额外消耗热量更多,才可能减肥!

  如果按照15天减1kg脂肪的速度来控制每日热量,可以如下进行,男性(轻体力活动)2250千卡/天的基础上减少300-500千卡/天,约500千卡/餐,这一餐可以这样吃:谷类50g+鸡蛋1个+牛奶250g+蔬菜250g+植物油5g;女性(轻体力活动)1800千卡/天的基础上减少300-500千卡/天,约400千卡/餐,这一餐可以这样吃:谷类50g+瘦肉100g+豆腐50g+蔬菜200g+植物油5g+食盐2g。

  减肥是一个长期、缓慢的过程,是让人养成良好生活习惯的过程,我们的脂肪细胞也是有记忆的,“减的快,反弹的也快”。一般情况下,多数肥胖症的成年人在刚开始减肥的1-2个月,每个月可减重3-4kg;此后,每个月可减重1-2kg是较适宜的。

  减肥期间可以多选用全谷杂豆和薯类来替代精制谷物,增加膳食纤维的摄入,增强饱腹感。还可以增加蔬菜的摄入,饱腹感强但热量很低。另外,在肉类食品中可更多的选择低脂肪的鱼虾和禽类(统称白肉),尽量避免高脂高热量的肥肉和荤油。烹调方式尽量选择少油的蒸、煮、炖、拌等。

  养成良好的运动习惯,不仅仅打破减重反弹魔咒,其他好处更是不胜枚举:既可以增强体质、提高健康水平,还可以防治疾病、提高生活质量,同时还能够提高学习和工作效率。

  如何选择运动项目

  有良好运动习惯、体质好的人,可进行大强度、中等强度运动;具有一定运动习惯、体质较好的人,可采用中等强度运动;初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行中等或小强度运动。

  有氧运动可以从每天坚持15-20分钟开始,选择自己喜欢的健步走、游泳、有氧健身操、广场舞、轮滑等。从隔天运动一次,逐步升级稳定在每天或每周至少五天进行中等强度的有氧运动,每周累计150分钟以上,每次运动至少10分钟,那么有氧运动的目标你就达成啦。

  抗阻运动是提高肌肉力量的运动方式,主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。不仅可以增加肌肉力量和质量,更能延缓运动功能丢失、强壮骨骼和关节。为了避免由于机体恢复不足导致的疲劳和损伤,建议青年人每周2-3天抗阻运动,隔天进行。每天8-10个动作,每个动作做3组,每组重复8-15次。抗阻运动不只是年轻人的选择,老年人进行合理的抗阻运动不仅可以减脂、提高平衡能力,还能有效预防肌肉减少症,防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。老年人可以选择弹力带,通过上拉弹力带弓箭步、弹力带横拉转体、弹力带后拉等动作,每个动作两组,每组30秒。

  柔韧性运动可以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态。柔韧性运动可以选择每天进行,太极拳、瑜伽、五禽戏等既强身健体又使心态愉悦,可谓一举两得,适合每天进行。

  吃动工作都不耽误

  随着社会进步,各种省力的技术使生活节奏加快,合理的把体力活动融入生活和工作,就可以做到吃动工作都不耽误。

  上下班可以这样做

  外出时尽量多使用公共交通工具,无形中增加了走路的机会;步行上下5层以内的楼梯代替乘坐电梯。

  工作时可以这样做

  “久坐”是很多白领工作中的日常状态,因此建议工作中的久坐族一定要有主动活动的意识,每隔一小时起来活动一下,做做伸展运动或办公室健身操都是很好的选择。

  家中可以这样做

  建议周末选择户外活动;多承担一些家务,毕竟擦地板30分钟也可消耗大约180千卡左右的能量;还可与家人一同散步、打球等。

  运动方案看这里

  方案一(我是白领上班族):周一至周五,每天快走至少60-90分钟,隔1-2天进行一次10-20分钟的抗阻运动;周六打羽毛球或网球60分钟,清扫房间60分钟。

  方案二(我是退休银发族):周一、周四快走至少60-90分钟,进行一次10-20分钟的抗阻运动;周二、周五广场舞60分钟;周末打乒乓球60分钟。

  方案三(我是资深夜跑族):每天慢跑40分钟,隔天进行10-20分钟抗阻运动;周末游泳50分钟或爬山一次。

  慧吃慧动,养成良好运动习惯将使我们受益终身,最后带上这十六个字开始您的运动之旅吧:动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。

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